Số calo cần nạp khi tập luyện với cường độ cao phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trọng lượng cơ thể, cường độ và thời gian tập luyện, giới tính, tuổi tác, và mục tiêu cá nhân (tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì cân nặng). Dưới đây là các bước để xác định lượng calo bạn cần khi tập luyện cường độ cao:
1. Tính TDEE (Tổng Năng Lượng Tiêu Thụ Mỗi Ngày)
TDEE là tổng lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày, bao gồm các hoạt động cơ bản và tập luyện. Để tính TDEE, bạn có thể bắt đầu với công thức BMR (Basal Metabolic Rate – tỉ lệ trao đổi chất cơ bản) để biết lượng calo cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi.
- Nam: BMR = 88.362 + (13.397 × cân nặng kg) + (4.799 × chiều cao cm) – (5.677 × tuổi)
- Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 × cân nặng kg) + (3.098 × chiều cao cm) – (4.330 × tuổi)
Sau khi có BMR, bạn nhân với hệ số hoạt động để tính TDEE:
| Mức độ hoạt động | Hệ số hoạt động |
|---|---|
| Ít hoặc không tập luyện | BMR × 1.2 |
| Tập luyện nhẹ (1-3 lần/tuần) | BMR × 1.375 |
| Tập luyện vừa phải (3-5 lần/tuần) | BMR × 1.55 |
| Tập luyện nặng (6-7 lần/tuần) | BMR × 1.725 |
| Tập luyện rất nặng (2 lần/ngày, vận động viên chuyên nghiệp) | BMR × 1.9 |
Với những người tập luyện cường độ cao, hệ số từ 1.725 đến 1.9 là phù hợp.
2. Tăng Calo Để Đáp Ứng Nhu Cầu Tập Luyện Cao
Nếu bạn tập luyện với cường độ rất cao hoặc trong thời gian dài (trên 1 tiếng), bạn có thể cần nạp thêm từ 300-500 calo vào TDEE đã tính để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và hỗ trợ phục hồi.
3. Phân Bổ Các Nhóm Chất Dinh Dưỡng
Sau khi tính được lượng calo, việc phân bổ calo từ các nhóm chất dinh dưỡng rất quan trọng để tối ưu hiệu quả luyện tập:
- Carbohydrate: Chiếm từ 50-60% tổng calo, giúp duy trì năng lượng cho các bài tập cường độ cao. Bạn nên chọn nguồn carb phức hợp như gạo lứt, yến mạch, và khoai lang.
- Protein: Chiếm khoảng 15-25% tổng calo. Đối với người tập luyện, lượng protein khuyến nghị là từ 1.6 đến 2.2 gram/kg trọng lượng cơ thể để hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.
- Chất béo: Chiếm 20-30% tổng calo, cung cấp năng lượng bền vững. Nên chọn chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, quả bơ, và các loại hạt.
4. Lưu Ý Về Thời Gian Ăn Uống
- Trước khi tập luyện: Ăn nhẹ từ 1-2 giờ trước buổi tập với bữa ăn chứa carbohydrate và protein để cung cấp năng lượng.
- Sau khi tập luyện: Nạp bữa ăn giàu protein và carbohydrate trong vòng 30-60 phút sau khi tập để giúp phục hồi cơ bắp và tái tạo năng lượng.
Ví Dụ Minh Họa
Một người nam 70 kg, cao 175 cm, 30 tuổi, tập luyện cường độ cao 6 lần/tuần sẽ có TDEE xấp xỉ:
- BMR ≈ 1,750 calo
- TDEE (với hệ số 1.725) ≈ 3,018 calo
- Khi tập luyện cường độ cao có thể thêm 300-500 calo, tổng cộng từ 3,318 – 3,518 calo mỗi ngày.
Tập luyện cường độ cao đòi hỏi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì sức mạnh và phục hồi. Hãy tính toán lượng calo phù hợp dựa trên mức độ tập luyện và nhu cầu cá nhân, đồng thời duy trì chế độ ăn cân đối để đạt hiệu quả tốt nhất trong hành trình thể dục của bạn.
Dinh dưỡng cần thiết cho trẻ vị thành niên
Dinh Dưỡng và Sự Phát Triển Của Trẻ Em
