Tư thế ngồi đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương khớp, đặc biệt là khớp gối. Khớp gối, một trong những khớp lớn và phức tạp nhất trong cơ thể, phải chịu nhiều áp lực từ trọng lượng cơ thể và các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, nếu tư thế ngồi không đúng, áp lực lên khớp gối có thể gia tăng đáng kể, gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, từ đau nhức đến thoái hóa khớp.
1. Tư Thế Ngồi Sai Là Gì?
Tư thế ngồi sai là tư thế mà cơ thể không duy trì được sự cân bằng tự nhiên và lực phân bổ không đều lên các khớp. Một số tư thế ngồi sai phổ biến bao gồm:
- Ngồi khoanh chân (ngồi xếp bằng hoặc chéo chân)
- Ngồi lệch một bên hoặc nghiêng về phía trước
- Ngồi gập chân quá mức
- Ngồi trong thời gian dài mà không thay đổi tư thế
Mỗi tư thế này đều có thể gây ra áp lực không đồng đều lên khớp gối và dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng nếu duy trì trong thời gian dài.
2. Tác Hại Đến Cấu Trúc Khớp Gối
Khớp gối bao gồm các cấu trúc như sụn khớp, dây chằng, gân và màng hoạt dịch. Khi tư thế ngồi không đúng, các cấu trúc này phải chịu nhiều áp lực bất thường.
- Sụn khớp: Sụn khớp hoạt động như một lớp đệm giữa các xương, giúp khớp gối di chuyển mượt mà. Ngồi sai tư thế, nhất là khi khoanh chân hoặc ngồi lâu trong một tư thế, làm tăng áp lực lên sụn khớp, dễ gây mòn sụn. Mòn sụn là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến bệnh thoái hóa khớp.
- Dây chằng và gân: Dây chằng giữ cho khớp gối vững chắc, trong khi gân giúp kết nối cơ với xương. Khi ngồi sai tư thế, các dây chằng và gân có thể bị căng hoặc co rút, làm giảm tính linh hoạt của khớp và gây đau nhức.
- Màng hoạt dịch: Màng hoạt dịch tiết ra dịch để bôi trơn khớp, giúp khớp gối hoạt động dễ dàng. Ngồi sai tư thế trong thời gian dài có thể làm giảm lượng dịch tiết ra, khiến khớp gối dễ bị tổn thương.
3. Các Vấn Đề Thường Gặp Khi Ngồi Sai Tư Thế
Khi tư thế ngồi không đúng được duy trì trong thời gian dài, khớp gối sẽ gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe:
a) Đau khớp gối
Một trong những tác hại đầu tiên và phổ biến nhất là đau khớp gối. Ngồi sai tư thế có thể làm tăng áp lực lên các điểm không đồng đều trong khớp gối, dẫn đến viêm và đau. Ban đầu, cơn đau có thể chỉ xuất hiện khi ngồi lâu, nhưng nếu không điều chỉnh, cơn đau có thể trở nên dai dẳng và xuất hiện ngay cả khi đi lại hoặc hoạt động nhẹ.
b) Thoái hóa khớp gối
Thoái hóa khớp là tình trạng mà sụn khớp bị mòn, dẫn đến ma sát giữa các xương trong khớp. Khi tư thế ngồi không đúng, đặc biệt là khi trọng lượng cơ thể không được phân bổ đều lên cả hai chân, nguy cơ thoái hóa khớp sẽ tăng cao. Theo thời gian, thoái hóa khớp có thể dẫn đến đau nhức dữ dội, cứng khớp và giảm khả năng di chuyển.
c) Tình trạng cứng khớp
Ngồi lâu trong một tư thế không đúng có thể làm giảm lưu thông máu đến các cơ và khớp, gây ra tình trạng cứng khớp. Khớp gối trở nên khó cử động, đặc biệt sau khi ngồi trong thời gian dài. Tình trạng này không chỉ gây bất tiện trong sinh hoạt hàng ngày mà còn có thể dẫn đến những biến chứng nghiêm trọng hơn như thoái hóa khớp hoặc viêm khớp.
d) Mất cân bằng cơ bắp
Tư thế ngồi sai cũng có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp quanh khớp gối. Ví dụ, ngồi chéo chân thường xuyên có thể làm yếu cơ phía trong đùi và căng cơ phía ngoài, tạo ra sự mất cân đối trong lực kéo và gây áp lực lên khớp gối. Mất cân bằng cơ bắp có thể làm giảm tính ổn định của khớp gối và tăng nguy cơ chấn thương.
4. Ảnh Hưởng Đến Tư Thế Toàn Thân
Không chỉ riêng khớp gối, tư thế ngồi sai còn ảnh hưởng đến tư thế toàn thân. Khi ngồi không đúng cách, cột sống và khung chậu cũng phải chịu áp lực, từ đó tác động ngược trở lại khớp gối.
a) Gù lưng và lệch cột sống
Khi ngồi lệch hoặc cúi người về phía trước, cột sống dễ bị lệch và dẫn đến tình trạng gù lưng. Tình trạng này không chỉ gây đau lưng mà còn khiến khớp gối chịu thêm áp lực do cơ thể không duy trì được sự thăng bằng tự nhiên.
b) Đau hông và khớp háng
Ngồi sai tư thế cũng ảnh hưởng đến khớp háng và hông, đặc biệt khi ngồi chéo chân hoặc khoanh chân. Điều này có thể dẫn đến căng cứng cơ hông và làm tăng áp lực lên khớp gối, gây ra cảm giác đau nhức kéo dài.
5. Biện Pháp Phòng Ngừa
Để tránh các vấn đề liên quan đến khớp gối do tư thế ngồi sai, cần chú ý thực hiện các biện pháp sau:
a) Điều chỉnh tư thế ngồi
Luôn duy trì tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân đặt vuông góc với sàn và trọng lượng phân bố đều lên cả hai chân. Tránh ngồi khoanh chân hoặc chéo chân trong thời gian dài.
b) Thay đổi tư thế thường xuyên
Đừng ngồi yên một chỗ quá lâu. Sau mỗi 30-60 phút, hãy đứng dậy và di chuyển để khớp gối được nghỉ ngơi và máu lưu thông tốt hơn.
c) Tập thể dục thường xuyên
Việc duy trì thói quen tập thể dục giúp cơ bắp xung quanh khớp gối trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn, từ đó hỗ trợ tốt hơn cho khớp gối. Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc bơi lội là những lựa chọn tốt.
d) Sử dụng ghế và bàn làm việc phù hợp
Chọn ghế có chiều cao phù hợp, sao cho đầu gối và hông ở cùng một mức độ. Bàn làm việc nên được điều chỉnh để phù hợp với tầm với và chiều cao cơ thể, giúp giảm áp lực lên khớp gối và cột sống.
