Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với cơ thể con người. Nó không chỉ tham gia vào việc xây dựng và duy trì xương và răng chắc khỏe mà còn đóng vai trò trong nhiều chức năng sinh học quan trọng khác, bao gồm quá trình co cơ, hoạt động của hệ thần kinh và đông máu. Việc bổ sung đủ canxi từ thực phẩm hằng ngày là điều vô cùng cần thiết, đặc biệt là với trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi và những người có nguy cơ loãng xương.
Dưới đây là một số nhóm thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình để đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể.
1. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa là nguồn cung cấp canxi phổ biến và dễ dàng nhất. Một cốc sữa bò chứa khoảng 300 mg canxi, tương đương với 30% lượng canxi cần thiết hàng ngày của một người trưởng thành. Sữa chua, phô mai, và các sản phẩm từ sữa khác như sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage cũng là những lựa chọn giàu canxi. Phô mai Parmesan chứa lượng canxi cực kỳ cao, lên đến 330 mg canxi trong mỗi 28g, tương đương 33% nhu cầu hằng ngày.
Sữa không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Đối với những người không dung nạp lactose hoặc có chế độ ăn chay, các loại sữa thay thế như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành thường được bổ sung canxi và là lựa chọn thay thế tốt.
2. Rau lá xanh đậm
Nhiều loại rau lá xanh đậm như cải xoăn (kale), cải bó xôi (spinach), cải bắp (bok choy), cải rổ (collard greens) là nguồn cung cấp canxi tự nhiên tuyệt vời. Cải xoăn, chẳng hạn, chứa khoảng 150 mg canxi mỗi chén khi nấu chín. Tuy nhiên, một số loại rau như cải bó xôi có chứa oxalate, một hợp chất làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, nên lượng canxi hấp thụ từ những loại rau này có thể không nhiều như mong đợi.
Cải rổ là một lựa chọn tốt vì nó chứa ít oxalate hơn cải bó xôi và có hàm lượng canxi cao, với khoảng 250 mg canxi trong mỗi chén nấu chín. Các loại rau khác như cải bắp, bông cải xanh (broccoli) cũng cung cấp canxi đáng kể và dễ kết hợp vào bữa ăn hàng ngày.
3. Cá biển
Cá mòi và cá hồi đóng hộp (đặc biệt là loại có xương) là những loại thực phẩm giàu canxi tự nhiên. Xương của các loài cá này mềm và có thể ăn được, cung cấp một lượng lớn canxi. Một lon cá mòi khoảng 92g chứa khoảng 325 mg canxi, tương đương khoảng 32% nhu cầu hàng ngày. Cá hồi đóng hộp chứa khoảng 180 mg canxi trong mỗi khẩu phần 85g.
Ngoài canxi, cá biển còn cung cấp các dưỡng chất quan trọng khác như omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ, cũng như vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
4. Các loại hạt và hạt giống
Các loại hạt và hạt giống như hạnh nhân, hạt chia, và hạt mè là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Một khẩu phần 28g hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 76 mg canxi. Hạt chia, mặc dù nhỏ bé, lại chứa lượng canxi đáng kể, với khoảng 177 mg canxi trong mỗi 28g hạt. Hạt mè cũng là một nguồn canxi tự nhiên, với khoảng 88 mg canxi trong mỗi muỗng canh hạt mè rang.
Các loại hạt này cũng chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh và bổ sung năng lượng. Bạn có thể rắc hạt chia hoặc hạt mè lên các món salad, sữa chua, hoặc thậm chí thêm vào sinh tố để tăng cường lượng canxi trong chế độ ăn uống.
5. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác như tempeh, edamame cũng là những thực phẩm giàu canxi, đặc biệt là đậu phụ được làm từ nước đậu nành đông đặc bằng canxi sulfate. Một khối đậu phụ 126g có thể cung cấp lên đến 350 mg canxi, tương đương khoảng 35% nhu cầu hàng ngày. Edamame (đậu nành non) cũng cung cấp một lượng canxi tốt, với khoảng 98 mg trong mỗi cốc.
Đậu nành không chỉ là nguồn protein thực vật chất lượng cao mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ và chất chống oxy hóa. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người ăn chay hoặc có chế độ ăn không chứa sữa.
6. Ngũ cốc và các sản phẩm bổ sung canxi
Nhiều loại ngũ cốc và sản phẩm thực phẩm như nước ép cam, bánh mì, và ngũ cốc ăn sáng hiện nay được bổ sung canxi. Mặc dù canxi trong các thực phẩm bổ sung này có thể không được cơ thể hấp thụ tốt như từ thực phẩm tự nhiên, nhưng chúng vẫn đóng góp đáng kể vào tổng lượng canxi hàng ngày.
Một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng được bổ sung canxi có thể cung cấp từ 100 đến 1000 mg canxi, tùy thuộc vào loại sản phẩm. Điều này giúp những người có chế độ ăn thiếu hụt canxi dễ dàng đạt được nhu cầu hàng ngày.
7. Quả và các loại quả sấy khô
Một số loại quả cũng chứa canxi, tuy không nhiều như sữa hay rau xanh. Quả cam, chẳng hạn, chứa khoảng 60 mg canxi mỗi quả. Tuy nhiên, quả khô như quả sung khô lại là nguồn cung cấp canxi cao hơn. Một khẩu phần 28g quả sung khô cung cấp khoảng 70 mg canxi.
Ngoài canxi, các loại quả khô còn cung cấp chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất khác, giúp duy trì sức khỏe tiêu hóa và cung cấp năng lượng. Bạn có thể kết hợp chúng vào các bữa ăn nhẹ hoặc dùng như một phần của món salad hoặc bánh tráng miệng.
8. Nước khoáng
Một số loại nước khoáng tự nhiên chứa lượng canxi đáng kể. Nước khoáng giàu canxi có thể cung cấp từ 200 đến 400 mg canxi trong mỗi lít, giúp bổ sung một lượng canxi dễ dàng cho cơ thể mà không cần thay đổi quá nhiều chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại nước khoáng đều chứa canxi, vì vậy hãy kiểm tra nhãn sản phẩm để biết thông tin chi tiết về hàm lượng khoáng chất.
Canxi là khoáng chất không thể thiếu cho sức khỏe xương và nhiều chức năng khác của cơ thể. Bổ sung canxi từ thực phẩm là cách tốt nhất để duy trì lượng canxi cân bằng, giúp phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến thiếu hụt canxi như loãng xương. Bạn nên kết hợp các nguồn thực phẩm giàu canxi như sữa, rau lá xanh, cá biển, các loại hạt và đậu phụ vào chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ lượng canxi cần thiết.
Vai trò của điều dưỡng viên trong việc tư vấn dinh dưỡng cho bệnh nhân